음식물 쓰레기는 부엌보다 마트에서 먼저 생겨요. 한 번 해 먹으려던 시금치는 결국 못 쓰고, 집에 있는 줄 모르고 고추장을 또 사고, 일주일에 한 번 먹을 고기를 세 번 먹을 만큼 담아 와요. 식단표는 이 순서를 바꿔 줘요. 무엇을 살지 정하기 전에 무엇을 먹을지부터 정하는 거예요.
이 글은 3~4인 가족이 매주 꾸준히 쓸 수 있는 방법이에요. 냉장고를 먼저 확인하고, 요일마다 메뉴 종류를 정해 두고, 한 번 끓여 두 번 먹고, 마트 동선대로 장보기 목록을 써요. 일요일에 20분이면 끝나요.
준비물
- 식단표 템플릿에서 고른 주간 식단표 한 장(고르는 법은 아래에서 설명해요)
- 펜 한 자루, 냉장고 문에 붙일 자석이나 집게
- 냉장고와 찬장 사진을 찍을 휴대폰
- 일주일에 20분, 한 달에 한 번 5분
1. 식단을 짜기 전에 냉장고부터 파먹기
냉장고, 냉동실, 찬장을 열고 빨리 써야 할 재료를 적어요. 반쯤 남은 알배추, 달걀 네 개, 목요일이 기한인 두부, 지난주에 산 애호박 같은 것들이요. 이 재료는 새로 장을 보기 전에 이번 주 첫 이틀 저녁에 먼저 넣어요.
쌀, 김치, 고추장, 된장, 간장, 양파, 대파처럼 넉넉히 있는 기본 재료도 적어 두세요. 그래야 장보기 목록에 또 올라가지 않아요. 칸마다 사진을 한 장씩 찍어 두면 마트에서 “참기름 남았나?” 고민할 일이 없어요.
2. 요일마다 메뉴 종류 정하기
매주 저녁 메뉴 일곱 개를 처음부터 고르는 게 식단표를 포기하게 만드는 가장 큰 이유예요. 요일마다 종류를 정해 두면 고민이 확 줄어요. “화요일에 뭐 먹지?”가 아니라 “이번 주 덮밥은 뭘로 하지?”가 되니까요.
많은 집에서 잘 맞는 구성이에요.
- 일요일: 든든한 날(수육, 닭볶음탕 같은 큰 요리)
- 월요일: 찌개
- 화요일: 덮밥·볶음
- 수요일: 국수
- 목요일: 생선구이와 국
- 금요일: 집 분식(김밥, 떡볶이)
- 토요일: 냉장고 비우는 날(남은 반찬 비빔밥)
우리 집에 맞지 않는 요일은 얼마든지 바꿔도 돼요. 정해진 규칙이 아니라 빨리 채우기 위한 틀이에요. 토요일 메뉴가 안 떠오르면 가족이 좋아하는 메뉴 다섯 개를 돌림판 돌리기에 넣고 돌려 보세요. 목록은 브라우저에 저장돼서 다음 주에 그대로 쓸 수 있어요.
3. 한 번 끓여 두 번 먹기
시간을 가장 많이 아끼는 방법은 한 끼를 만들 때 다음 끼니까지 계산하는 거예요. 일요일 수육을 넉넉히 삶으면 월요일 김치찌개에 고기가 해결돼요. 불고기를 두 배로 재우면 금요일 김밥 속이 생겨요. 미역국을 큰 냄비로 끓이면 이틀 아침이 편해요.
반찬도 마찬가지예요. 일요일에 콩나물무침, 시금치나물, 멸치볶음 세 가지만 해 두면 주중 저녁은 국과 메인 요리 하나만 하면 돼요. 식단표에 쓸 때는 많이 만드는 요리에서 그걸 쓰는 끼니로 작은 화살표를 그려 두세요. 요리할 때 넉넉히 하라는 신호가 되고, 남은 음식으로 해결될 끼니의 재료를 또 사지 않게 돼요.
4. 4인 가족 일주일 식단 예시
냉장고 확인에서 쌀, 김치, 장류, 양파, 대파, 마늘이 넉넉하다고 나온 집의 한 주예요.
| 요일 | 종류 | 저녁 | 남겨서 쓰는 곳 |
|---|---|---|---|
| 일 | 든든한 날 | 돼지고기 수육, 배추된장국, 밑반찬 3가지 | 월요일 김치찌개 |
| 월 | 찌개 | 수육 넣은 김치찌개, 달걀말이 | 화요일 점심 |
| 화 | 덮밥 | 소불고기 덮밥(불고기 두 배로 재우기), 콩나물국 | 금요일 김밥 속 |
| 수 | 국수 | 애호박 잔치국수, 오이무침 | — |
| 목 | 생선 | 고등어구이, 미역국(큰 냄비) | 금·토 아침 |
| 금 | 집 분식 | 불고기 김밥, 떡볶이 | — |
| 토 | 냉장고 비우기 | 남은 나물 비빔밥, 계란국 | — |
아침은 밥·국·김이나 토스트·달걀처럼 간단하게 돌려요. 점심과 아침은 대부분 “남겨서 쓰는 곳” 칸에서 해결돼요. 장을 한 번만 봐도 21끼가 채워지는 이유예요.
5. 식단표를 마트 코너별 장보기 목록으로 바꾸기
저녁 메뉴를 하나씩 보면서 집에 없는 재료를 모두 적어요. 그다음 마트 코너 순서대로 나눠 쓰면 통로를 한 번씩만 지나가고, 두부 사러 다시 돌아가지 않아도 돼요.
위 식단의 장보기 목록이에요.
- 채소·과일: 알배추 1통, 콩나물 1봉(300g), 시금치 1단, 애호박 1개, 오이 2개, 당근 1개, 사과, 귤
- 정육·수산: 수육용 돼지 앞다리살 1kg, 불고기용 소고기 600g, 손질 고등어 2마리
- 달걀·유제품: 달걀 15구, 우유 1팩
- 두부·면·가공식품: 두부 1모, 소면 1봉, 김밥김 10장, 단무지, 어묵 1봉, 떡볶이 떡 500g
- 건어물·양념: 잔멸치 200g, 건미역 1봉
- 냉동: 비상용 만두 1봉
빠진 것도 보세요. 쌀, 김치, 장류, 양파, 대파는 없어요. 냉장고 확인에서 있다고 나왔거든요. 식비는 바로 여기서 줄어요.
템플릿마다 이 단계를 다루는 방식이 달라요(칸 이름은 Breakfast, Lunch처럼 영어지만 순서대로 쓰면 돼요). 주간 식단표 + 장보기 목록은 한 장에 아침·점심·저녁·간식 7일 칸과 3단 체크리스트가 함께 있어서 식단과 목록이 따로 놀지 않아요. 주간 식단 플래너 & 장보기 목록 (The Weekly Table)은 두 장이에요. 한 장은 일주일 식단, 다른 한 장은 채소, 유제품, 정육·수산, 베이커리, 식료품, 냉동, 간식, 생활용품 8개 코너로 나뉜 목록이고, 예상·실제·절약 금액을 쓰는 예산 칸도 있어요. 주간 식단표 (장보기 목록 포함)는 파스텔 한 장에 밀프렙 메모와 예산 칸까지 담았어요. 식단표는 이미 있고 목록만 필요하면 카테고리별 장보기 목록을 쓰세요. 매장 구역 10개, 체크칸 60개에 카테고리를 직접 쓰는 빈 버전도 있어요.
6. 일요일 20분 루틴
계획이 오후 내내 늘어지지 않게 온라인 스톱워치 & 타이머로 20분을 맞춰 두세요.
- 0~5분: 냉장고, 냉동실, 지난주 식단표를 확인해요. 먼저 써야 할 재료에 동그라미를 쳐요.
- 5~10분: 요일별 종류에 맞춰 저녁을 채워요. 빨리 써야 할 재료부터 넣고, 한 번 끓여 두 번 먹을 화살표도 그려요.
- 10~15분: 코너별로 장보기 목록을 쓰고, 집에 있는 건 지워요.
- 15~20분: 예산 칸에 예상 금액을 쓰고, 미리 해 둘 일 두세 가지를 적어요. 밑반찬 만들기, 불고기 재우기, 콩나물 씻어 두기 같은 것들이요.
장을 보고 오면 예상 금액 옆에 실제로 쓴 돈을 적어요. 이번 주 14만 3천 원, 지난주 16만 5천 원이었다면 퍼센트 계산기로 13.3% 줄었다는 걸 바로 알 수 있어요. 주간 합계를 가계부 템플릿의 식비 줄, 예를 들어 월간 가계부 엑셀 — 모던에 옮겨 적으면 한 달 흐름이 보여요.
7. 남은 음식도 식단에 넣기
남은 음식은 누군가 먹어야 돈이 아껴져요. 이런 습관이 도움이 돼요.
- 냉장고 한 칸을 “먼저 먹을 칸”으로 정하고 남은 음식 통은 모두 거기에 둬요.
- 통마다 마스킹테이프에 날짜를 적어 붙여요.
- 익힌 음식은 보통 3~4일 안에 먹는 게 좋아요. 그때까지 못 먹을 양은 소분해서 얼려요.
- 토요일은 냉장고 비우는 날로 두면 자투리 나물과 반찬이 다음 장보기 전에 갈 곳이 생겨요.
8. 한 달 식단 캘린더로 크게 보기
주간 식단이 몇 번 자리 잡으면 월간으로 보면 고민이 더 줄어요. 2027 월간 식단 플래너는 일요일 시작인 날짜 들어간 12개월에 다시 쓰는 빈 달 하나가 들어 있고, 옆에는 가족이 좋아하는 메뉴, 새로 해 볼 메뉴, 식재료 재고 체크 칸이 있어요. 좋아하는 메뉴부터 적고 가장 바쁜 평일 저녁에 배치한 다음, 새 요리는 주말로 미루세요.
13장을 한꺼번에 뽑을 필요는 없어요. PDF 자르기로 다음 달만 꺼내고, 컬러 잉크가 아까우면 PDF 흑백 변환을 거치세요. 빈 달에 요일별 메뉴 종류를 미리 타이핑하려면 PDF 편집에서 열면 돼요. 월간 한 장과 주간 식단표 네 장을 PDF 합치기로 묶어 한 달 치를 한 번에 인쇄할 수도 있어요. 가족이 냉장고에 손으로 적어 둔 목록은 사진을 찍어 이미지 텍스트 추출에 넣으면 가족 단톡방에 붙여 넣을 글자로 바뀌어요.
요리 영상을 찍는다면 Kitchen Adventure나 Manhã de Domingo 같은 가벼운 곡이 “일요일 밑반찬 만들기” 영상에 잘 어울려요. 더 많은 곡은 요리 음악에 있어요.
흔한 실수
- 냉장고를 안 보고 식단부터 짜서 집에 있는 재료를 또 사는 것
- 일곱 끼를 전부 새 요리로 정하는 것. 지치기도 하고 재료도 일곱 벌이 필요해요
- 바쁜 날을 잊는 것. 학원 늦게 끝나는 날 45분짜리 요리를 넣으면 결국 배달 음식이 돼요
- 식단 순서대로 목록을 써서 마트 안을 지그재그로 돌아다니는 것
- 남은 음식 자리를 안 만드는 것. 냉장고가 꽉 차고 다음 장보기 전에 버리게 돼요
- 예산을 장 본 뒤에 쓰는 것. 장 보기 전에 써야 해요
FAQ
식단표를 쓰면 식비가 얼마나 줄어요?
지금 장 보는 방식에 따라 달라요. 주로 식단에 필요한 것만 사고, 집에 있는 재료를 먼저 쓰고, 배달 한두 번을 집밥으로 바꾸는 데서 줄어요. 매주 예상 금액과 실제 금액을 적으면 한 달 안에 우리 집 숫자가 나와요.
아침이랑 점심도 다 짜야 하나요?
장보기를 가장 크게 좌우하는 건 저녁이라 저녁부터 시작하세요. 아침은 짧은 메뉴 몇 개를 돌리고, 점심은 남은 음식으로 채워요. 저녁이 익숙해지면 그때 늘려도 돼요.
주중에 계획이 바뀌면 어떻게 해요?
끼니를 빼지 말고 요일을 바꾸세요. 간단한 메뉴를 앞으로 당기고 오래 걸리는 메뉴를 뒤로 미뤄요. 생선이나 쌈 채소처럼 빨리 상하는 재료는 주 초반에 넣어 두면 옮길 여유가 생겨요.
인쇄용 식단표를 다시 쓸 수 있나요?
네. 클리어 파일에 넣고 보드마커로 쓰면 지우고 다시 쓸 수 있어요. 여러 장 뽑아 두어도 되고요. 주간 식단표 + 장보기 목록과 카테고리별 장보기 목록에는 배경 없는 잉크 절약 버전도 들어 있어요.
