食品ロスは、台所よりも先にスーパーで生まれます。一度使うつもりだったほうれん草は結局使い切れず、家にあるのを忘れてマヨネーズをもう1本買い、1回分でよかったひき肉を3回分かごに入れてしまう。献立表は、この順番を逆にしてくれます。何を買うかを決める前に、何を食べるかを決めるのです。
このガイドでは、3〜4人家族が毎週続けられる献立の立て方をまとめました。冷蔵庫を先に確認し、曜日ごとにテーマを決め、1回作って2回食べ、スーパーの売り場順に買い物リストを書きます。日曜日に20分あれば終わります。
用意するもの
- 献立表テンプレートから選んだ1週間の献立表1枚(選び方は下で説明します)
- ペン1本と、冷蔵庫に貼るマグネットかクリップ
- 冷蔵庫と食品棚を撮るためのスマートフォン
- 週に1回20分、月に1回5分
1. 献立を考える前に、冷蔵庫の中を確認する
冷蔵庫、冷凍庫、食品棚を開けて、早めに使いたい食材を書き出します。半分残ったキャベツ、卵4個、木曜日が期限の豆腐、先週買ったにんじんなどです。これらは新しく買い足す前に、週のはじめの2日間の夕食に入れます。
米、味噌、しょうゆ、玉ねぎ、だしなど、たっぷりある基本の食材もメモしておきましょう。買い物リストにまた書かずにすみます。棚ごとに写真を1枚撮っておけば、売り場で「みりん、まだあったかな?」と迷うこともありません。
2. 曜日ごとにテーマを決める
毎週7日分の夕食をゼロから考えるのが、献立づくりが続かないいちばんの理由です。曜日ごとにテーマを決めておけば、迷う時間がぐっと減ります。「火曜日は何にしよう?」ではなく「今週の丼は何にしよう?」になるからです。
多くの家庭で使いやすい組み合わせです。
- 日曜日: 作り置きの日(大鍋の汁物と常備菜)
- 月曜日: 焼き魚
- 火曜日: 丼もの
- 水曜日: 麺の日
- 木曜日: カレー・煮込み
- 金曜日: 残りもの活用
- 土曜日: 冷蔵庫一掃の日
家族に合わない曜日は自由に入れ替えてください。決まりではなく、早く埋めるための枠です。土曜日のメニューが浮かばないときは、家族の好きなメニューを5つルーレットに入れて回してみましょう。リストはブラウザに保存されるので、翌週もそのまま使えます。
3. 作り置きと「1回作って2回食べる」
いちばん時間が浮くのは、1食を作るときに次の食事まで計算しておくことです。日曜日に豚汁を大鍋で作れば、月曜と火曜の汁物は温めるだけ。鶏の照り焼きを2枚多く焼けば、月曜日のお弁当になります。木曜日のカレーを多めに作れば、金曜日はカレーうどんです。
副菜も同じです。日曜日にきんぴらごぼう、ほうれん草のおひたし、ひじき煮の3品を作り置きしておけば、平日は主菜を1品作るだけで一汁三菜がそろいます。献立表に書くときは、多めに作る料理から、それを使う食事へ小さな矢印を引いておきましょう。料理中に「多めに」を思い出す合図になり、残りもので足りる食事の材料を二重に買うのも防げます。
4. 4人家族の1週間の献立例
冷蔵庫チェックで、米、味噌、しょうゆ、玉ねぎ、だしは十分にあるとわかった家庭の1週間です。
| 曜日 | テーマ | 夕食 | 残りを使う日 |
|---|---|---|---|
| 日 | 作り置き | 鶏の照り焼き、豚汁(大鍋)、常備菜3品 | 月の弁当・月火の汁物 |
| 月 | 焼き魚 | 鮭の塩焼き、豚汁、ほうれん草のおひたし、きんぴら | — |
| 火 | 丼 | 親子丼、わかめの味噌汁、ひじき煮 | — |
| 水 | 麺 | 焼きうどん、卵スープ | — |
| 木 | カレー | ポークカレー(多め)、キャベツのサラダ | 金曜の夕食 |
| 金 | 残り活用 | カレーうどん、残りの常備菜 | — |
| 土 | 冷蔵庫一掃 | 残り野菜のお好み焼き | — |
朝食はごはん・味噌汁・納豆やトーストと卵など、短いメニューを回します。お弁当や昼食は、ほとんどが「残りを使う日」の列でまかなえます。1回の買い出しで21食がそろうのはこのためです。
5. 献立表を売り場別の買い物リストに変える
夕食を1つずつ見ながら、家にない材料をすべて書き出します。それをスーパーの売り場の順に分けておけば、通路を1回ずつ通るだけで、豆腐を買いに戻ることもありません。
上の献立の買い物リストです。
- 野菜・果物: ごぼう1本、にんじん3本、大根1/2本、ほうれん草1束、キャベツ1玉、じゃがいも4個、長ねぎ2本、みかん
- 肉・魚: 鶏もも肉3枚(約900g)、豚こま切れ肉500g、生鮭4切れ
- 卵・乳製品: 卵10個、牛乳1本
- 豆腐・練り物: 豆腐1丁、こんにゃく1枚、油揚げ1袋
- 麺・粉: ゆでうどん8玉、お好み焼き粉1袋
- 調味料・乾物: 芽ひじき1袋、乾燥わかめ1袋、カレールウ1箱
入っていないものにも注目してください。米、味噌、しょうゆ、玉ねぎ、だしは冷蔵庫チェックで「ある」とわかったので書いていません。食費が減るのは、まさにここです。
テンプレートの日本語版は、どれもA4の無料PDFです。献立表 1週間＋買い物リストは、月曜〜日曜の朝食・昼食・夕食・間食と買い物リストが1枚にまとまっていて、「買う前に冷蔵庫をチェック」の一言で買いすぎを防げます。カラー版とインク節約版があります。1週間 献立表＆買い物リスト(シンプル)は2ページ構成で、1ページ目が1週間の献立、2ページ目が売り場別(野菜・肉魚・乳製品など)の買い物リストと予算メモです。献立表 1週間(買い物リスト付き・かわいい)は、やさしい色の1枚に作りおきメモと予算欄まで入っています。献立表はもうあって買い物リストだけほしい場合は、買い物リスト テンプレート(売り場別)がおすすめです。野菜・果物、肉・魚、乳製品・卵、調味料・乾物などに分かれ、お店・日付・予算欄つき。項目なし版とインク節約版も入っています。
6. 日曜日20分のルーティン
献立づくりが午後いっぱいに広がらないよう、タイマーを20分にセットしましょう。
- 0〜5分: 冷蔵庫、冷凍庫、先週の献立表を確認します。先に使う食材に丸をつけます。
- 5〜10分: 曜日のテーマに沿って夕食を埋めます。早く使いたい食材から入れ、「1回作って2回食べる」の矢印も引きます。
- 10〜15分: 売り場別に買い物リストを書き、家にあるものは消します。
- 15〜20分: 予算欄に予定金額を書き、先にやっておくことを2〜3個メモします。常備菜を作る、ごはんを多めに炊いて冷凍する、ほうれん草をゆでておく、などです。
買い物から帰ったら、予定金額の横に実際に使った金額を書きます。今週12,800円、先週14,600円なら、パーセント計算で12.3%減ったことがすぐにわかります。週の合計を家計簿 テンプレート(印刷用)の週間ページや1日1行の出費記録に書き写せば、1か月の食費の流れが見えてきます。表計算で管理したい方は家計簿 テンプレート(エクセル)も使えます。
7. 残りものも献立に組み込む
残りものは、誰かが食べてはじめて節約になります。次の習慣が役立ちます。
- 冷蔵庫の1段を「先に食べる段」と決め、残りものの容器はすべてそこに置きます。
- 容器ごとにマスキングテープで日付を貼ります。
- 加熱した料理は、一般に3〜4日以内に食べきるのがおすすめです。それまでに食べられない分は小分けにして冷凍しましょう。
- 土曜日を冷蔵庫一掃の日にしておけば、半端な野菜や常備菜にも次の買い出しまでに行き場ができます。
8. 月間の献立カレンダーで全体を見る
1週間の献立が何度か続いたら、月単位で見るとさらに迷いが減ります。2027年 献立カレンダーは、2027年1月〜12月の日付入りページに、くり返し使える日付なしの月が1枚ついたA4横の無料PDFです。家族の好きなメニュー、作ってみたい新メニュー、ストックチェックの欄があります。まず好きなメニューを書き出して忙しい平日に入れ、新しい料理は週末に回しましょう。
13ページを全部印刷する必要はありません。PDF 分割で来月分だけを取り出し、カラーインクを節約したいときはPDF 白黒変換を通します。日付なしの月に曜日のテーマを先に入力しておきたいなら、PDF 編集で開けば文字を追加できます。月間ページ1枚と1週間の献立表4枚をPDF 結合でまとめれば、1か月分を一度に印刷できます。家族が冷蔵庫に手書きしたメモは、写真を撮って画像 文字起こしに入れると、家族のグループチャットに貼れるテキストになります。どのツールもファイルのアップロードは不要です。
料理動画を撮るなら、Kitchen AdventureやManhã de Domingoのような軽やかな曲が「日曜の作り置き」動画によく合います。ほかの曲は料理向けの音楽にあります。
よくある失敗
- 冷蔵庫を見ずに献立を立て、家にある食材をまた買ってしまう
- 7日分すべてを新しいレシピにする。 疲れるうえに、材料も7セット必要になります
- 忙しい日を忘れる。 習い事で遅くなる日に45分かかる料理を入れると、結局出前になります
- 献立の順に買い物リストを書き、売り場をジグザグに歩き回る
- 残りものの行き場を作らない。 冷蔵庫がいっぱいになり、次の買い出し前に捨てることになります
- 予算を買い物のあとで書く。 買い物の前に書きましょう
FAQ
献立表を使うと食費はどれくらい減りますか?
今の買い物の仕方によって変わります。主に、献立に必要なものだけを買う、家にある食材を先に使う、出前や外食を1〜2回自炊に変える、の3つで減ります。毎週、予定金額と実際の金額を書いていけば、1か月でわが家の数字がわかります。
朝食や昼食も全部決めるべきですか?
買い物をいちばん左右するのは夕食なので、まずは夕食から始めましょう。朝食は短いメニューを回し、昼食は残りもので埋めます。夕食に慣れてから広げれば十分です。
週の途中で予定が変わったら?
食事を抜くのではなく、曜日を入れ替えます。手早い料理を前に、時間のかかる料理を後ろにずらしましょう。魚や葉物野菜など傷みやすい食材を週のはじめに入れておくと、動かす余裕ができます。
印刷した献立表はくり返し使えますか?
はい。クリアファイルに入れてホワイトボードマーカーで書けば、消して何度も使えます。何枚か印刷しておくのもおすすめです。献立表 1週間＋買い物リストと買い物リスト テンプレートには、インク節約版も入っています。
