Le gaspillage alimentaire commence presque toujours au supermarché, pas dans la cuisine. On achète des épinards pour une recette qu’on ne fera jamais, un deuxième pot de moutarde parce qu’on avait oublié le premier, et de la viande hachée pour trois repas alors que la semaine n’en prévoyait qu’un. Un menu de la semaine règle le problème : vous décidez de ce que vous allez manger avant de décider de ce que vous allez acheter.
Ce guide présente une méthode qu’une famille de trois ou quatre personnes peut tenir chaque semaine : un tour rapide du frigo, des soirs à thème pour ne pas partir de zéro, cuisiner une fois pour manger deux fois et une liste de courses qui suit l’ordre des rayons. Le tout prend environ 20 minutes le dimanche.
Ce qu’il vous faut
- Un planning hebdomadaire parmi nos modèles de menus (on vous aide à choisir plus bas)
- Un stylo et un aimant ou une pince pour la porte du frigo
- L’appareil photo de votre téléphone, pour photographier le frigo et les placards
- 20 minutes par semaine, et cinq minutes par mois pour la vue d’ensemble
1. Faites le tour du frigo avant de planifier
Ouvrez le frigo, le congélateur et les placards, et notez ce qui doit être utilisé : un demi-chou, quatre œufs, un reste de poulet, un yaourt qui expire jeudi. Tout cela va dans les deux premiers dîners de la semaine, avant d’acheter quoi que ce soit.
Notez aussi les produits de base que vous avez en quantité, comme le riz, les pâtes, les oignons, l’huile et les épices, pour qu’ils ne reviennent pas sur la liste. Une photo par étagère prend dix secondes et règle dans le rayon la question « il nous reste du concentré de tomate ? ».
2. Donnez un thème à chaque soir
Choisir sept dîners à partir de rien chaque semaine, c’est ce qui fait abandonner. Les soirs à thème réduisent le choix : au lieu de « qu’est-ce qu’on mange mardi ? », la question devient « quelles galettes cette semaine ? ».
Une répartition qui marche dans beaucoup de familles :
- Dimanche : rôti ou plat mijoté
- Lundi : poêlée ou riz sauté
- Mardi : wraps ou galettes
- Mercredi : pâtes
- Jeudi : soupe ou plat de lentilles
- Vendredi : pizza maison
- Samedi : restes ou soirée « fond de frigo »
Remplacez n’importe quel thème par un autre qui plaît davantage chez vous. L’idée est d’avoir un cadre rapide à remplir, pas une règle figée. En panne d’idée pour samedi ? Inscrivez cinq plats préférés dans la Roue aléatoire et laissez-la choisir ; la liste reste enregistrée dans votre navigateur pour la semaine suivante.
3. Cuisinez une fois, mangez deux fois
Ce qui fait gagner le plus de temps, c’est de prévoir un deuxième repas à partir du premier. Faites rôtir un gros poulet le dimanche et le riz sauté du lundi est à moitié prêt. Préparez deux fois plus de garniture pour les wraps et les boîtes du mercredi sont remplies. Une grande marmite de lentilles, et le déjeuner du vendredi est réglé.
Quand vous remplissez le planning, tracez une petite flèche du grand plat vers le repas qu’il nourrit. Elle vous rappelle au moment de cuisiner d’en faire plus, et vous évite d’acheter des ingrédients pour un repas que les restes couvriront.
4. Un exemple de menu pour une famille de quatre
Voici une semaine réaliste construite avec les thèmes ci-dessus, en supposant que le tour du frigo a trouvé du riz, des pâtes, des oignons, de l’ail et quelques carottes.
| Jour | Thème | Dîner | Restes pour |
|---|---|---|---|
| Dim | Rôti | Poulet rôti, pommes de terre et carottes | Dîner du lundi |
| Lun | Poêlée | Riz sauté au poulet, petits pois et poivron | Boîtes du mardi |
| Mar | Wraps | Wraps au bœuf haché et haricots rouges, salade | Boîtes du mercredi |
| Mer | Pâtes | Pâtes tomate-épinards, double dose de sauce | Sauce de la pizza du vendredi |
| Jeu | Lentilles | Soupe de lentilles corail aux légumes, tartines | Déjeuner du vendredi |
| Ven | Pizza | Pizzas sur pain plat avec la sauce et les légumes restants | — |
| Sam | Fond de frigo | Omelette aux légumes qui restent | — |
Les petits-déjeuners restent simples et se répètent : flocons d’avoine, tartines, yaourt et fruits. Les déjeuners viennent presque tous de la colonne « Restes pour ». C’est ainsi qu’une seule course couvre 21 repas sans remplir le chariot d’ingrédients différents pour chacun.
5. Transformez le menu en liste de courses par rayon
Reprenez le menu dîner par dîner et notez chaque ingrédient qui manque. Classez ensuite la liste selon les rayons de votre magasin : vous passez une seule fois dans chaque allée et vous ne revenez pas en arrière pour les galettes.
Pour la semaine d’exemple, la liste ressemble à ceci :
- Fruits et légumes : 1,5 kg de pommes de terre, 3 poivrons, 1 sachet d’épinards, 1 laitue, 4 tomates, 1 botte de céleri, bananes, pommes
- Boucherie : 1 gros poulet entier (environ 2,3 kg), 500 g de bœuf haché
- Crèmerie et œufs : 12 œufs, 200 g de fromage râpé, lait, 1 grand pot de yaourt nature
- Boulangerie : 8 galettes de blé, 4 pains plats, 1 pain de mie
- Épicerie : 2 boîtes de tomates concassées, 2 boîtes de haricots rouges, 500 g de lentilles corail, bouillon de légumes
- Surgelés : 1 sachet de petits pois
Regardez ce qui manque : ni riz, ni pâtes, ni oignons, ni ail, puisque le tour du frigo les a trouvés. C’est là que se fait l’économie.
Les versions françaises de nos modèles sont des PDF A4 gratuits. Le Menu de la semaine et liste de courses réunit sur une seule page les menus du lundi au dimanche (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, goûter) et la liste de courses, avec un rappel pour vérifier le frigo. Dans le Planning repas semaine et liste de courses, au style épuré, la page 1 accueille les menus de la semaine et la page 2 une liste par rayon (fruits et légumes, crèmerie, boucherie…) avec budget prévu et dépensé. Le Menu de la semaine aux couleurs douces met la liste de courses, le batch cooking et le budget sur la même page. Si vous avez déjà un planning et voulez seulement la liste, prenez la Liste de courses par rayon : fruits et légumes, viande, crèmerie, épicerie et plus, avec magasin, date et budget, plus une version vierge et une version économie d’encre.
6. La routine de 20 minutes du dimanche
Lancez un compte à rebours de 20 minutes avec le Chronomètre et minuteur en ligne pour que la planification ne déborde pas sur l’après-midi.
- Minutes 0 à 5 : vérifiez le frigo, le congélateur et le planning de la semaine passée. Entourez ce qui doit partir en premier.
- Minutes 5 à 10 : remplissez les dîners avec vos soirs à thème, en commençant par les produits à écouler. Ajoutez les flèches « une fois, deux repas ».
- Minutes 10 à 15 : écrivez la liste par rayon et barrez ce que vous avez déjà.
- Minutes 15 à 20 : inscrivez un montant estimé dans la case budget et deux ou trois tâches de préparation, comme cuire le double de riz ou laver la salade.
Après les courses, notez la somme réellement dépensée à côté de l’estimation. Si vous avez dépensé 132 € cette semaine contre 150 € la précédente, le Calcul de pourcentage vous indique une baisse de 12 %. En reportant le total hebdomadaire sur la ligne alimentation d’un modèle de budget comme le Budget mensuel Excel, vous voyez où en est le mois.
7. Intégrez les restes au plan
Les restes ne font économiser que si quelqu’un les mange. Quelques habitudes aident :
- Réservez une étagère du frigo « à manger en premier » et rangez-y toutes les boîtes.
- Notez la date sur un morceau de ruban de masquage collé sur chaque boîte.
- En général, les restes cuisinés se consomment de préférence dans les trois ou quatre jours ; congelez les portions que vous n’aurez pas le temps de manger.
- Gardez le samedi pour le fond de frigo, afin que les derniers restes trouvent leur place avant les courses suivantes.
8. Prenez du recul avec un calendrier des menus mensuel
Une fois que quelques semaines ont fonctionné, la vue mensuelle vous épargne encore plus de décisions. Le Calendrier des menus 2027 propose en version française un calendrier daté pour chaque mois de 2027 et un mois non daté réutilisable, en PDF A4 paysage, avec des cases pour les plats préférés, les recettes à tester et les placards à vérifier. Remplissez d’abord les plats préférés, placez-les les soirs les plus chargés et gardez les nouvelles recettes pour le week-end.
Inutile d’imprimer les 13 pages d’un coup. Diviser PDF extrait seulement le mois suivant, et PDF en niveaux de gris économise l’encre couleur. Pour taper vos soirs à thème sur le mois non daté avant l’impression, ouvrez-le dans Modifier PDF. Vous pouvez aussi réunir une page mensuelle et quatre plannings hebdomadaires avec Fusionner PDF et imprimer tout le mois en une fois. Si quelqu’un à la maison laisse une liste manuscrite sur le frigo, une photo passée dans Image en texte donne un texte à coller dans la discussion familiale. Tout fonctionne gratuitement dans votre navigateur, sans téléversement.
Si vous filmez votre cuisine, un morceau léger comme Kitchen Adventure ou Manhã de Domingo accompagne bien une vidéo de « batch cooking du dimanche », et vous en trouverez d’autres dans musique pour la cuisine.
Erreurs fréquentes
- Planifier avant de regarder dans le frigo, et racheter ce qu’on a déjà
- Prévoir sept recettes nouvelles, ce qui épuise et demande sept séries d’ingrédients
- Oublier les soirs chargés : une recette de 45 minutes le soir de l’entraînement finit en livraison
- Écrire la liste dans l’ordre du menu plutôt que dans l’ordre du magasin, et zigzaguer entre les rayons
- Ne pas prévoir de place pour les restes : le frigo déborde et la nourriture part à la poubelle avant les courses suivantes
- Fixer le budget après les courses au lieu d’avant
FAQ
Combien peut-on économiser avec un menu de la semaine ?
Cela dépend de votre façon de faire les courses aujourd’hui. L’économie vient surtout du fait d’acheter seulement ce que le menu demande, d’utiliser ce qui est déjà à la maison et de remplacer une ou deux soirées de livraison. En notant chaque semaine l’estimation et la dépense réelle, vous aurez votre propre chiffre en un mois.
Faut-il aussi planifier les petits-déjeuners et les déjeuners ?
Commencez par les dîners, qui pèsent le plus dans les courses. Gardez une courte rotation pour les petits-déjeuners et laissez les restes couvrir les déjeuners. Ajoutez des détails quand les dîners sont devenus une routine.
Et si le programme change en milieu de semaine ?
Échangez les jours plutôt que de sauter des repas. Avancez un dîner rapide et repoussez le plus long. Ce qui se conserve peu, comme le poisson ou la salade, se place en début de semaine pour pouvoir encore bouger.
Peut-on réutiliser les plannings imprimés ?
Oui. Glissez la feuille dans une pochette plastique et écrivez au feutre effaçable, ou gardez une pile de copies. Le Menu de la semaine et liste de courses et la Liste de courses par rayon existent aussi en version économie d’encre.
